Plano Detox (Pré e Pós-festas): Dia 1

Olá, pessoal! Todos bem?

Acordei com a ideia desse post em mente dada a semana atribulada de confraternizações, quando exageramos nos comes e bebes e nos deparamos com aquela sensação de "culpa" por ter saído da dieta. Quem nunca? rs...

Como hoje é segunda-feira, e estamos a três dias de mais uma comilança-mor, nada melhor do que replanejar o treino e começar uma dieta.

Acordei mais focada do que nunca, cuidei da minha despensa fit e coloquei em ação meu Plano Detox. Vou fazê-lo nos dias que antecedem o Natal e o Ano Novo. Como na quarta-feira, será o dia da ceia de Natal e, na quinta, o almoço de família, são dois dias que não farei o detox. Sendo assim, esse plano deverá ocorrer nos seguintes dias: Segunda (22), Terça (23), Quarta durante o dia (24), Sexta (26), Sábado (27), Domingo (28 - dia em que viajo), Segunda (29), Terça (30) e Quarta durante o dia (31).  

PLANO DETOX (Como será organizado): 

1) Alimentação sem glúten e lactose 

2 No máximo 2 porções de frutas por dia

3) Ingestão de proteínas magras (clara de ovo, frango e peixe)

4) Ingestão de Hortaliças à vontade

5) Porções generosas de legumes 

6) Muita água (a minha pedida são as aromatizadas com hortelã, limão ou gengibre)

7) Diminuição do lipídio (azeite e ghee), para tanto, vou temperar minhas saladas com molho de iogurte sem lactose

8) Restringir a ingestão de álcool aos dias de festa (é aqui que mora o problema, como não tomar meus drinks estando em férias... rs!)

8) Treino pesado de cardio 

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ: BANANA, MORANGO, GOJI BERRY, CRAMBERRY, CHIA E LASCAS DE AMÊNDOAS

ALMOLO: ALFACE CRESPA, TOMATE, CENOURA, FRANGO DESFIADO, AMÊNDOAS E GERGELIM PRETO

PARA ACOMPANHAR A SALADA, MOLHO DE IOGURTE SEM LACTSE

CARBO DA REFEIÇÃO: ABOBRINHA GRELHADA 

Para fechar o dia de hoje, vou treinar (Spinning e Musculação, dependendo da minha energia, boxe). Quanto a alimentação:

LANCHE PRÉ-TREINO 

Crepioca Proteica com Cramberry e Morango 

Mini-panquecas proteicas (uma vertente da Crepioca, versão minha)

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada
• 1 scoop de Whey Protein de Baunilha
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de adoçante culinário 
• 1 colher de água
• 1 colher de sopa de cacau 100%
• Chia a gosto
• Preparo: Bata todos os ingredientes e, em uma frigideira pequena antiaderente, prepare a massa em panquequinhas. Rende em torno de 5 a 6. Eu costumo recheá-las com iogurte natural sem lactose e cacau 100%. Mas fica a seu gosto. 

PÓS-TREINO

Barra de proteína da Wheybar (sem Glúten)

JANTAR: repeteco do almoço

CEIA: Castanhas com frutas secas

E vamos à luta! 

Bora mandar para os ares os excessos de fim de ano!!! Quem tem foco, tem tudo! 

Um beijo grande! 

Jana

Como dar aquela desinchada básica pós-festas e fins de semana?!

Olá, pessoal!

Constantemente, as pessoas de meu convívio me fazem essa pergunta, questionando como faço para desinchar ou fazer um detox pós-festas/fins de semana, quando damos "aquela" relaxadinha básica na dieta. 

Como sabem, não sou nutricionista, nem algo do tipo. Sou apenas uma pessoa que busca comer saudavelmente e com sabor. Claro que me preocupo bastante com minha silhueta, daí os meus cuidados constantes com a alimentação e exercícios físicos. 

Bem, aí vão algumas dicas que me ajudam bastante quando a palavra de ordem é secar! 

1) ÁGUA AROMATIZADA: conheço muitas pessoas que sentem dificuldade em beber bastante água (no mínimo 2 litros por dia). Eu mesma já fui assim, é tanto que tive uma crise de cálculo renal no ano passado e descobri que tenho 3 pedras nos rins. Então, beber água tornou-se uma ação impreterível em minha vida. Uma maneira de inovar a nossa boa e velha água é acrescentar a ela algumas ervas ou frutas, que além de dar um visual lindo, altera o sabor de maneira bem suave. Eu costumo acrescentar alecrim, ou hortelã, ou rodelas de limão/laranja e até casca de abacaxi. Coloco em uma jarra com água filtrada e ponho para gelar. Vou tomando esta água no decorrer do dia. Fica mara! 

2)  SUCHÁ DE HIBISCO: tomo chá de hibisco há muitos anos e sempre me ajudou a desinchar. Recentemente, descobri no site da Lucilia Diniz uma receitinha mara que estou louca para testar. Trata-se do Suchá de Hibisco. 

Ingredientes

100 ml de água
1 colher (sopa) de flor de hibisco
100 ml suco de maçã
Suco de 1 limão siciliano
1 colher (sopa) de folhas de manjericão

Modo de preparo

Aqueça a água na panela e desligue o fogo.
Junte a flor do hibisco, tampe e deixe em infusão por 10 minutos.
Bata a infusão no liquidificador com o suco de maçã, o suco de limão e o manjericão.
Passe na peneira e guarde na geladeira.
Sirva gelado.

Fonte: Site Lucilia Diniz

3)  DIMINUIÇÃO EXPRESSIVA DO GLÚTEN E LACTOSE: até onde me consta, não possuo intolerância ao glúten, nem à lactose, muito embora eu sinta uma alteração expressiva em meu abdômen quando restrinjo a ingestão desses tipos de alimentos. Quando quero secar, uma das primeiras coisas que faço é ir ao mercado e comprar os ingredientes e/ou produtos necessários para fazer essa substituição. Como expliquei AQUI, AQUI e AQUI. 

Basicamente, eu substituo o pão francês ou integral por um um pão de microondas, uma tapioca ou uma crepioca (receitas AQUI, AQUI e AQUI). Quanto à restrição de Lactose, opto por alimentos como Cottage e Iogurte Natural da Lacfree. 

4) FRUTAS NOS LANCHES: Durante a dieta como um todo eu procuro evitar o consumo de bolachas, mesmo as salgadas e tal (muito embora eu adore com um cafézinho). Mas nessa semana, essa atitude é fundamental. Com isso, opto por consumir as frutas que mais gosto ou as que estejam mais apetitosas de acordo com a estação. As minhas pedidas quase que diárias são: banana com canela, uva Crimson, abacaxi com canela, mexerica e papaya. Costumo consumir 3 porções de frutas no dia. 

5) INGESTÃO DE HORTALIÇAS + PROTEÍNA MAGRA: Hortaliças fazem parte do meu cardápio diário (não vivo sem). O que não falta NUNCA em minha geladeira são: alface roxa, agrião ou rúcula, tomate cereja e cenoura baby. Eu simplesmente não vivo sem isso. Costumo consumir muito também abobrinha, berinjela e brócolis (meus legumes preferidos). Como opção de proteína magra Filé de peixe, Patinho em Bife, Ovo, Filé de Frango e Atum em Pedaços Light. São ótimas combinações tanto para almoço, como para janta. Vocês também podem ingerir 3 colheres de arroz integral para dar maior sustança à sua refeição, sobretudo, no almoço.  

6) EXERCÍCIOS FÍSICOS 5 VEZES POR SEMANA: Depois de todo o meu processo de Reeducação Alimentar, que em março completa dois anos, tornei-me uma apaixonada por exercícios físicos (Spinning, Treinamento Funcional, Corrida, Zumba, Boxe, Yoga e Musculação, são os meus preferidos). Treino todos os dias úteis da semana, cerca de 2 a 3 horas, e o faço com o maior prazer. 

Espero que essas dicas ajudem-nos a secar aqueles quilinhos indesejáveis e, mais do que isso, ajudem-nos a tomar gosto por uma vida com hábitos mais saudáveis. 

Um beijo grande, 

Jana

Carnes e Legumes no Réchaud

Olá, queridos leitores!

Aqui vai uma dica para um jantarzinho super prático e saboroso: Carnes e Legumes no Réchaud. Comprei esse réchaud em viagem a Visconde de Mauá (RJ), mas vocês podem encontrar em casas de vendam panelas de pedra e afins. Em Embu das Artes já vi muitos artigos desse gênero também.

 

Ingredientes: Berinjela, Abobrinha, Brócolis Ninja, Filé de Peixe Saint Peter, Filé de Patinho e Filé de Frango. 

 

Preparo dos Legumes: Cozinhei os brócolis ninja no vapor e reservei. Cortei a berinjela e a abobrinha em rodelas e reservei também.

 

Preparo das Carnes: Temperei a carne, o peixe e o frango. Cortei em pequenos filés e reservei. Como o frango tem um cozimento mais demorado, dei uma leve refogada antes de levá-lo ao réchaud.

 

 

Noite leve e especial regada a um bom vinho chileno. 

  

 

Preparativos para o Jantar - Carnes e Legumes no Réchaud.

 

Tudo são delícias!

 

Espero que tenham curtido o post!

 

Um beijo grande,

 

Jana

 

Treinamento Militar BRAVUS

Olá, queridos leitores!

Quando retornei à ativa aqui no blog, mencionei ter uma série de novidades ocorridas no período em que estive ausente. Uma delas, foi a marcante experiência de ter participado da minha primeira prova de corrida de 5km, mais do que isso, uma corrida cheia de obstáculos, tal como um treinamento do exército. 

Essa corrida, chamada Bravus Race, ocorreu no Jockey Club no último dia 23/11. Confiram fotos do evento:

Equipe da minha academia K@2

Minha equipe - Bateria 10

Na expectativa! 

Meu número! 

Maridão marcando presença e dando uma força! 

Aquecendo

Na retaguarda, ou vai ou racha! 

E a corrida começa! 

Já tendo passado por obstáculos de lama, sujinha da silva! 

Companheiro de corrida, o amigo Rai me deu muita força! 

Vamo que vamo! 

Desafio do choque (por sorte, não estava funcionando... rs!)

Minha equipe enlameada! 

Meu amor na rota de chegada! 

Amei passar por essa experiência ao lado de vocês! Obrigada, amigos! 

Fim de prova! 

Sou Bravus, yeahhh!!! 

Para maiores informações desse evento, acesse: https://bravusrace.ativo.com/.

Em 2015, terão 5 corridas da Bravus Race, bora encarar o desafio?

Um beijo grande,

Jana

Lasanha Fit de Berinjela & Frango

Para reinaugurar o blog, ontem preparei uma receita especial. Foi a primeira vez que fiz uma lasanha de berinjela (simplesmente amo, mas nunca tinha me aventurado em fazer). 

Ficou divina (palavras do marido... rs!). 

Confiram a receita:

LASANHA FIT DE BERINJELA & FRANGO

Ingredientes:

1 berinjela grande (usei a rajada)

Salsa, manjericão, cebolinha, sálvia e tomilho (para o molho)

Molho de tomate (veja receita AQUI)

1 peito de frango desfiado

2 colheres de requeijão light

Cebola e alho a gosto

Ghee - Manteiga clarificada (veja receita AQUI)

Palmito a gosto

Muçarela light desfiada a gosto

Preparo das Berinjelas: Em uma frigideira antiaderente, grelhe as berinjelas (cortadas em fatias pelo comprimento) com o Ghee (manteiga clarificada) ou com azeite. Reserve. 

Preparo do Frango (Recheio): Frite o alho e a cebola, acrescente o frango desfiado, 5 colheres de molho de tomate, palmito picado, 2 colheres bem cheias de requeijão light e salsa fresca. Deixe refogar e reserve. 

Montagem da lasanha: Siga as camadas - Molho de tomate, berinjelas, frango desfiado, muçarela. Repita o processo até acabarem os ingredientes. Finalize com muçarela e palmito. Leve ao forno para gratinar e voilà! 

Lasanha montada pronta para ir ao forno

Saindo do forno, o aroma exalando por toda a casa! 

Saladinha para acompanhar! 

Espero que tenham curtido a receita, simples, barata e muito saborosa! 

Um beijo grande, 

Jana