Como dar aquela desinchada básica pós-festas e fins de semana?!

Olá, pessoal!

Constantemente, as pessoas de meu convívio me fazem essa pergunta, questionando como faço para desinchar ou fazer um detox pós-festas/fins de semana, quando damos "aquela" relaxadinha básica na dieta. 

Como sabem, não sou nutricionista, nem algo do tipo. Sou apenas uma pessoa que busca comer saudavelmente e com sabor. Claro que me preocupo bastante com minha silhueta, daí os meus cuidados constantes com a alimentação e exercícios físicos. 

Bem, aí vão algumas dicas que me ajudam bastante quando a palavra de ordem é secar! 

1) ÁGUA AROMATIZADA: conheço muitas pessoas que sentem dificuldade em beber bastante água (no mínimo 2 litros por dia). Eu mesma já fui assim, é tanto que tive uma crise de cálculo renal no ano passado e descobri que tenho 3 pedras nos rins. Então, beber água tornou-se uma ação impreterível em minha vida. Uma maneira de inovar a nossa boa e velha água é acrescentar a ela algumas ervas ou frutas, que além de dar um visual lindo, altera o sabor de maneira bem suave. Eu costumo acrescentar alecrim, ou hortelã, ou rodelas de limão/laranja e até casca de abacaxi. Coloco em uma jarra com água filtrada e ponho para gelar. Vou tomando esta água no decorrer do dia. Fica mara! 

2)  SUCHÁ DE HIBISCO: tomo chá de hibisco há muitos anos e sempre me ajudou a desinchar. Recentemente, descobri no site da Lucilia Diniz uma receitinha mara que estou louca para testar. Trata-se do Suchá de Hibisco. 

Ingredientes

100 ml de água
1 colher (sopa) de flor de hibisco
100 ml suco de maçã
Suco de 1 limão siciliano
1 colher (sopa) de folhas de manjericão

Modo de preparo

Aqueça a água na panela e desligue o fogo.
Junte a flor do hibisco, tampe e deixe em infusão por 10 minutos.
Bata a infusão no liquidificador com o suco de maçã, o suco de limão e o manjericão.
Passe na peneira e guarde na geladeira.
Sirva gelado.

Fonte: Site Lucilia Diniz

3)  DIMINUIÇÃO EXPRESSIVA DO GLÚTEN E LACTOSE: até onde me consta, não possuo intolerância ao glúten, nem à lactose, muito embora eu sinta uma alteração expressiva em meu abdômen quando restrinjo a ingestão desses tipos de alimentos. Quando quero secar, uma das primeiras coisas que faço é ir ao mercado e comprar os ingredientes e/ou produtos necessários para fazer essa substituição. Como expliquei AQUI, AQUI e AQUI. 

Basicamente, eu substituo o pão francês ou integral por um um pão de microondas, uma tapioca ou uma crepioca (receitas AQUI, AQUI e AQUI). Quanto à restrição de Lactose, opto por alimentos como Cottage e Iogurte Natural da Lacfree. 

4) FRUTAS NOS LANCHES: Durante a dieta como um todo eu procuro evitar o consumo de bolachas, mesmo as salgadas e tal (muito embora eu adore com um cafézinho). Mas nessa semana, essa atitude é fundamental. Com isso, opto por consumir as frutas que mais gosto ou as que estejam mais apetitosas de acordo com a estação. As minhas pedidas quase que diárias são: banana com canela, uva Crimson, abacaxi com canela, mexerica e papaya. Costumo consumir 3 porções de frutas no dia. 

5) INGESTÃO DE HORTALIÇAS + PROTEÍNA MAGRA: Hortaliças fazem parte do meu cardápio diário (não vivo sem). O que não falta NUNCA em minha geladeira são: alface roxa, agrião ou rúcula, tomate cereja e cenoura baby. Eu simplesmente não vivo sem isso. Costumo consumir muito também abobrinha, berinjela e brócolis (meus legumes preferidos). Como opção de proteína magra Filé de peixe, Patinho em Bife, Ovo, Filé de Frango e Atum em Pedaços Light. São ótimas combinações tanto para almoço, como para janta. Vocês também podem ingerir 3 colheres de arroz integral para dar maior sustança à sua refeição, sobretudo, no almoço.  

6) EXERCÍCIOS FÍSICOS 5 VEZES POR SEMANA: Depois de todo o meu processo de Reeducação Alimentar, que em março completa dois anos, tornei-me uma apaixonada por exercícios físicos (Spinning, Treinamento Funcional, Corrida, Zumba, Boxe, Yoga e Musculação, são os meus preferidos). Treino todos os dias úteis da semana, cerca de 2 a 3 horas, e o faço com o maior prazer. 

Espero que essas dicas ajudem-nos a secar aqueles quilinhos indesejáveis e, mais do que isso, ajudem-nos a tomar gosto por uma vida com hábitos mais saudáveis. 

Um beijo grande, 

Jana

Lanches saudáveis e práticos

Olá, queridos leitores!

Espero que estejam todos bem! A minha vida anda bem corrida, daí a razão da minha ausência nos últimos dias. Minha cozinha, no entanto, continua firme, forte, e repleta de sabor... rs! 

Nesse post de hoje, trago dicas de lanches rápidos, práticos e super saudáveis, ideias para quem não tem muito tempo, mas preocupa-se com a saúde e, claro, com o corpito. 

São as minhas principais pedidas em minha rotina. Como sabem, cozinho à noite quando volto do treino, logo, tenho pouco tempo para fazê-lo. Preparo praticamente toda a minha alimentação no dia anterior e levo-a comigo. Levanto a bandeira dos "marmiteiros felizes"... rs! Desse modo, sabemos o que estamos comendo e o fazemos com real qualidade. O esforço vale a pena! 

Vamos às dicas:

Dica da bela Mimis, do Blog da Mimis, Creme de Papaya Proteico, uma delícia! Veja a receitinha:

• 1/2 Papaya 
• 1 scoop de Whey Protein de Baunilha
• 2 colheres de sopa de Iogurte Natural sem Lactose (uso da Lacfree)
• Preparo: Bata tudo no mixer e finalize com geleia ou com goji berry. Sirva gelado.  

Mini-panquecas proteicas (uma vertente da Crepioca, versão minha)

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada
• 1 scoop de Whey Protein de Baunilha
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de adoçante culinário 
• 1 colher de água
• 1 colher de sopa de cacau 100%
• Chia a gosto
• Preparo: Bata todos os ingredientes e, em uma frigideira pequena antiaderente, prepare a massa em panquequinhas. Rende em torno de 5 a 6. Eu costumo recheá-las com iogurte natural sem lactose e cacau 100%. Mas fica a seu gosto. 

Iogurte sem Lactose com Frutas e Chia

Adoro preparar meus iogurtes em frascos de vidro. 

Acho que conserva mais a temperatura, fora o fato de deixar o lanche lindo! 

• Uvas Crimson
• Iogurte sem Lactose da Lacfree
• Chia a gosto

Crepioca Salgada (uma clássico em minha cozinha!)

Aprendi com a bela Paulinha, do By Paulinha, e nunca mais deixei de fazer. Simplesmente sou louca por essa receita! 

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada
• 1 colher de cottage sem lactose da Lacfree
• sal rosa do himalaia a gosto
• chia a gosto
• 1 colher de água
• Preparo: Bata todos os ingredientes e prepare a massa em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Quando estiver descolando, coloque o recheio (cottage, muçarela, legumes, tomate, cenoura, atum, ou o que preferir). Deixe dourar os dois lados e voilà! A-MO!

Salada de Frutas com Chia e Mel

Para esses dias de calor intenso, nada melhor do que uma saladinha de frutas bem geladinha para refrescar. Essa foi preparada pelo maridão, enquanto corrigia provas. 

• Frutas picadinhas: morango, maçã, laranja, uva, ou as que tiver. O segredo é regar a salada com laranja lima (eu amo) e servi-la com chia e mel. Uma delícia! 

Espero que tenham curtido as dicas. Elas me ajudam a mantes o shape com muito sabor, praticidade e estilo. 

Um beijo grande, 

Jana

Dieta pra quê?!

Não comece uma dieta com data para acabar. Ou pensando no casamento que virá, na festa, no verão... Comece uma dieta, ou melhor, uma reeducação alimentar, pensando na pessoa que almeja ser, na energia que deseja transmitir, no amor que sentirá por si mesmo(a). 

Mude seus hábitos para toda a sua vida. Não porque é "moda" ser magro, mas porque olhar-se no espelho e gostar do que vê não tem preço! 

As mudanças mais eficazes e duradouras são aquelas que começam de dentro para fora.

Você consegue! 

Um beijo grande, 

Jana Soggia

Bolo Funcional de Cenoura com Cobertura de Chocolate

Para fechar esse dia ultra-produtivo e inspirador, uma receita que é um toque de ouro. Sempre amei bolo de cenoura e, desde que comecei a minha Reeducação Alimentar, nunca mais havia provado. Hoje, realizei um antigo desejo: adaptar essa deliciosa receita à uma versão fit e funcional.

Modéstia à parte, ficou demais! 

BOLO FUNCIONAL DE CENOURA COM COBERTURA DE CHOCOLATE 

#glutenfree #lacfree

Ingredientes da Massa:

4 ovos

1/2 xícara de óleo de canola

1/2 xícara de sucralose para forno e fogão

1 xícara de quinoa vermelha em flocos (pode ser a clara também)

1 xícara de farinha de linhaça 

3 cenouras médias raladas

1 colher de sopa de fermento

Cobertura: 

2 colheres de sopa de cacau puro (100%)

1 colher de sopa de sucralose para forno e fogão

1 colher de sopa de Ghee (manteiga clarificada, vide receita AQUI)

Iogurte sem Lactose para dar ponto 

Preparo: Bata no liquidificador a cenoura, os ovos e o óleo por 5 minutos. Despeje a massa em um refratário e acrescente as farinhas e a sucralose. Finalize com o fermento. Prepare em uma fôrma de silicone retangular e leve ao forno por cerca de 40 minutos. 

Preparo da Cobertura: Derreta o Ghee e acrescente os demais ingredientes até dar o ponto de cobertura. Cubra o bolo e voilà! 

Esse bolo ficou demais! 

Testem a receita e me contem! 

Um beijo grande, 

Jana Soggia

Os benefícios e os resultados de uma Alimentação Funcional

Muito se ouve falar em alimentação funcional, mas muito pouco se entende verdadeiramente sobre o assunto. Eu mesma me vi diante de uma série de dúvidas e dilemas. Por isso tratei de estudar para entender os benefícios de uma dieta funcional. E mais do que isso: testei em meu próprio corpo para ver os resultados. 

Depois de muita leitura, iniciei uma Dieta Funcional há um mês, durante os quais eliminei 3 quilos e me sinto melhor do que nunca. Pele viçosa, cabelos sedosos, unhas fortes, disposição e bem-estar constantes. 

Confira o meu Antes & Depois:

ANTES: 53,0 kg (Alimentação saudável, mas contendo Glúten & Lactose)

Foto tirada há cerca de um mês e meio (Junho/2014)

DEPOIS: 50,0 kg (Alimentação Funcional com restrição de Glúten & Lactose)

Foto tirada em 08/08/2014

DIETA FUNCIONAL

Para entender os benefícios desse tipo de dieta, fica uma pergunta evidente: O que significa Alimentação Funcional?

A alimentação funcional prioriza alimentos ou ingredientes que, além das funções nutricionais básicas, ao ser consumido produz efeitos metabólicos, fisiológicos, bem como propicia inúmeros benefícios à saúde. Esses alimentos são tidos com promotores de saúde e podem estar associados à diminuição de riscos de algumas doenças crônicas degenerativas, como o câncer, a diabetes, entre outras.

Consumo de Alimentos FUNCIONAIS

Para um resultado efetivo à saúde, é necessário que o consumo destes alimentos seja regular. A indicação volta-se à uma dieta rica em vegetais, frutas e cereais integrais, já que grande parte dos componentes ativos se encontra nesse tipo de alimento. Uma outra dica, é substituir em parte o consumo de carne de vaca, embutidos e outros produtos à base de carne vermelha por soja e derivados (especialmente, carne de soja e isolados proteicos de soja, ou peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o salmão, o bacalhau e o arenque.  

Confira os principais benefícios dos alimentos funcionais para o organismo:

CASCA DE UVA, VINHO TINTO E MAÇÃS: Redução de doenças cardiovasculares e formação de coágulos e inflamações.

SOJA E DERIVADOS: Redução do risco de doenças cardiovasculares, alívio das ondas de calor em mulheres na menopausa. 

BRÓCOLIS, REPOLHO, COUVE-FLOR E RABANETE: Aumento da atividade de enzimas que combatem a formação de células cancerígenas. 

TOMATE, GOIABA E MELANCIA: Atividade antioxidante, redução do risco de doenças cardiovasculares e proteção contra o câncer, especialmente de próstata. 

FOLHAS VERDES: Proteção contra degeneração macular, manutenção de uma boa visão. 

LINHAÇA: Inibição de tumores, prevenção de doenças cardiovasculares e controle de doenças auto-imunes e inflamatórias. 

GRÃOS INTEGRAIS, FRUTAS E VEGETAIS EM GERAL: Melhora na saúde intestinal, redução do risco de câncer de cólon e controle do colesterol e glicemia. 

LEITES FERMENTADOS E IOGURTES: Melhora da saúde intestinal e redução do risco de câncer de cólon. 

Fontes: Nutrição Prática e Saudável / Biblioteca Virtual em Saúde / Um Como - Saúde

Querem conhecer o meu cardápio? Confiram AQUI post com dicas de como organizar a marmita e a alimentação de um dia de trabalho meu. 

Espero que tenham curtido o post. Como sempre gosto de ressaltar, não sou nutricionista e nem educadora física, o objetivo desse post é compartilhar minha história e meus casos de sucesso, sempre visando ajudar pessoas que enfrentam sobrepeso, enfeito sanfona e demais questões físicas. 

Um beijo grande, 

Jana Soggia

Primeiros passos: Como organizar minha dieta?

Olá, pessoal, tudo bem?

Hoje é o "Dia Internacional da Dieta" (rs!), a famigerada segunda-feira: dia de ótimas intenções, dia em que muitas pessoas enfrentam a culpa das estrepolias do fim de semana e, por isso, decidem começar uma dieta. 

Um pouco da minha história...

O que fazer? Por onde começar minha dieta?

Eu mesma já me vi enfrentando esse dilema várias vezes em minha vida, pois como relatei AQUI, em uma boa parte da fase adulta, dos 22 aos 30 anos, eu enfrentei um eterno efeito sanfona. Ora mais magra, ora mais gorda, ora mais cheiinha, e por aí ia. 

O meu ápice de peso foram 64,7 kg, no ano de 2004. Foi quando comecei a pensar em dieta. Nessa ocasião, eu fui indicada a um médico muito bom na região de Guarulhos/SP, Dr. Arthur Pimentel. Com ele, aprendi a Dieta dos Pontos. Como fazia faculdade naquela época, não tinha tempo para treinar. E essa dieta trouxe-me bastantes benefícios. Perdi 10 kg e mantive por um tempo. Nesse período, eu aplicava enzimas para acelerar o metabolismo e tomava remédios, como Sibutramina e Fluoxetina, atrelados a outros compostos naturais. Certamente, a concepção que temos hoje de dieta chega a abominar essas ações. Mas, naquelas circunstancias, para uma pessoa que nunca tinha pensado em dieta, foram mecanismos que surtiram efeito. 

Contudo, para se manter um corpo magro e saudável, é necessário, primeiramente, mudar a cabeça! Foi por isso que essa dieta não trouxe bons resultados a longo prazo. E, passado algum tempo, voltei a engordar. 

Nos anos subsequentes, com uma dieta completamente desregrada e sem rotina de exercícios físicos, eu ficava sambando entre 56,0 kg (peso em que casei, no ano de 2009) e 59,0 kg. Fiz de tudo que se pode imaginar para emagrecer: tomei Herbalife, fiz a dieta da sopa, tentei começar uma reeducação alimentar, mas nada fluía. Eram paliativos momentâneos: eu emagrecia uns 2 kg, me via mais sequinha e voltava a comer errado e, claro, engordava. 

Foi no ano passado que REALMENTE tomei a decisão certa. Em março de 2013, pesando 60,0 kg, dei um basta nesse vai-e-vem. Elaborei um projeto de vida, o chamado "Projeto Jana 30 anos", e comecei a mudar minha conduta. Passei a treinar diariamente até conquistar o hábito de atividade física. Juntamente a esse processo, conheci pessoas do Universo Fit por meio das Redes Sociais, comecei a estudar, a testar e adaptar novas receitas. E, sem que percebesse, fui eliminando peso e criando uma nova mentalidade, num processo bem gradativo. Peso hoje o que não esperava nem em meus mais absurdos sonhos (51,0 kg). E melhor do que isso: sei ouvir o meu corpo e aprendi a fazer as escolhas certas. 

Contei com o respaldo de muitas pessoas nesse ínterim, consultei uma nutricionista, sempre ouço meus educadores físicos e, acima de tudo, vou em busca de novas informações. Não espero que caia do céu. 

Reeducação Alimentar, esse é o caminho!

Com meus erros, aprendi que não existe dieta milagrosa, nem remédio que dê conta de mantermos um corpo esguio e saudável. Costuma-se falar que o benefício corporal de um indivíduo depende 70% do que ele come e 30% do quanto ele treina. Ou seja, TUDO COMEÇA PELA BOCA. 

Uma coisa complementa a outra: não adianta se matar de treinar se comer errado, e não adianta comer direitinho e ser sedentário ou fazer uma atividade física muito leve. São ações complementares e fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

Como organizar minha dieta? 

Primeiramente, quero deixar bem claro que minha formação acadêmica é em Letras e Literatura, logo, não sou Nutricionista e nem Educadora Física. O meu objetivo aqui é compartilhar a minha história, bem como tudo de bom que aprendi nesse processo de RA. Eu consultei uma nutricionista que me indicou a melhor dieta para os meus objetivos e para o meu biotipo. Pode ser que a minha dieta não seja a melhor para você. Por isso, é fundamental procurar um profissional gabaritado para analisar especificamente o seu caso. 

O que direi a seguir, pode te dar um norte para começar, um motivo para tomar aquela atitude que tenta há muito e não consegue e, acima de tudo, pode te ajudar a fazer a sua compra de mercado, a se organizar e se motivar. 

TUDO COMEÇA NO MERCADO

Supermercado Mambo Tatuapé, minha segunda casa

Depois que iniciei a minha RA, virei uma aficionada por Supermercado. É um dia de passeio e festa para mim. Tenho uma relação quase que amorosa com os alimentos... rs! 

Abaixo, vou listar produtos que não faltam em meu carrinho:

Verduras: alface roxa, alface frisée (vinda diretamente de Barão Geraldo/SP), agrião ou rúcula, salsinha fresca, hortelã fresco, couve manteiga e pepino japonês. 

Legumes: tomate, tomate cereja, abobrinha, abóbora, brócolis ninja, berinjela, batata-doce, cenoura, cenoura baby. 

Proteínas: ovo, filé de frango, patinho em bife ou moído, atum em lata, cottage sem lactose. 

Frutas: banana, maçã, uva crimson, mexerica (ou vejo as que estão bonitas, conforme a época).

Chás: adoro os da marca Feel Good. 

Grãos: arroz integral, quinoa.

Pães: dependendo da época, consumo mais ou menos glúten. Se estou consumindo glúten, opto por um pão integral 7 grãos, como os da Pullman ou Nutrella. Caso contrário, faço meu próprio pão, como nessa receita AQUI. Isso sempre depende se estou pretendendo secar um pouco, caso esteja me sentindo meio inchada, como expliquei AQUI. 

EXEMPLO DA MINHA DIETA

Minha dieta segue meus horários malucos, pois madrugo por conta da minha profissão. 

Às 7h15, entro em aula. 

04h30 - Desjejum: Chá Feel Good 

07h00 - Lanche 1: 2 fatias de pão integral com queijo cottage sem lactose + 1 fruta ou suco

10h00 - Lanche 2: um iogurte desnatado e sem açúcar com fruta ou 

                             Bolo Fit e café com adoçante Stevia.  

12h30 - Almoço: 1 porção de carne magra + legumes e vegetais à vontade + 1 porção de carboidrato integral (3 colheres de arroz integral ou uma porção de abóbora / batata /batata doce)

15h00 - Lanche 3: Biscoitos de Arroz com geleia sem açúcar e café com adoçante Stevia ou uma fruta

18h00 - Lanche Pré-treino - 2 fatias de pão integral + cottage + hortaliça ( alface roxa ou frisée ou agrião) + tomate + cenoura ralada.

21h00 - Pós-treino (Jantar): 1 porção de legumes + 1 porção de vegetais + 1 porção de carne magra.

23h00 - Ceia (caso sinta fome): 4 castanhas + 2 damascos + 1 ameixa preta ou 

                                                 pipoca feita na pipoqueira elétrica sem sal e sem óleo. 

Toque de Ouro: Quando consultei a minha nutricionista, Érica Chakon, ela me orientou a consumir carboidrato + proteína antes e depois do meu treino. Veja porque:

1) Por que é tão importante comer antes do treino? A alimentação antes da atividade física é de extrema importância para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e proporcional melhor rendimento durante o exercício.

2) Por que devemos incluir carboidratos no lanche pré-treino?

É importante incluir uma quantidade adequada de carboidratos, que é o principal combustível para o músculo durante a atividade física. Ele aumenta o glicogênio muscular e hepático, importante para um bom desempenho durante o exercício. Além disso, o uso de carboidratos no pré-treino evita sintomas de hipoglicemia e mal-estar. 

3) Devemos nos alimentar tão logo encerramos o treino? Por quê? Sim, para promover a recuperação e evitar o catabolismo muscular. Além disso, a refeição pós-treino favorecerá uma modulação hormonal para hipertrofia, se esse for o objetivo do treino. 

4) O que comer depois do treino? Proteína + carboidrato de alto índice glicêmico.

Fonte: Blog Barra de Cereal - by Aline Mendes 

Esse post trouxe uma série de reflexões e dicas. Contei mais um pouco da minha história, mostrei alguns de meus acertos e erros, e apresentei um exemplo de minha dieta. Como mencionei anteriormente, é importante procurar um nutricionista para adequar uma dieta às suas necessidades. Dependendo do caso e da quantidade de peso que deseja eliminar, o ideal será procurar um endocrinologista antes de mais nada. Temos de ter bem claro o nosso objetivo e onde queremos chegar. Mais importante do que isso, é saber que não se perde peso do dia para a noite. O nosso corpo leva um tempo para assimilar cada quilo perdido. Por isso, tenha calma, se organize, faça sua compra de mercado verde, e dê os primeiros passos. 

Tudo vai dar certo! 

Contem comigo para o que precisar, estamos juntos nesse barco! 

Um beijo grande, 

Jana Soggia